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睡眠的学问  

2011-05-18 10:28:30|  分类: 创设的健康学片段 |  标签: |举报 |字号 订阅

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                                 睡眠的学问

 

人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的。在繁忙的生命活动中,人要花1/3的宝贵时间用于睡眠,可见,睡眠几乎和食物一样至关重要。

但是,随着现代生活节奏的加快.工作压力的增大,失眠成了困扰人们的一种常见病。

据专家说,世界上每10人中就有1人失眠,每3人中有1人偶尔失眠,而50岁以上的人有80%睡眠质量较差,甚至连儿童也存在程度不等的失眠现象。

睡不着只是失眠的一种形式。

专家说,人的脑部存在着两个系统,一个是促进睡眠系统,一个是促进觉醒系统。要使睡眠得以发生,力量相对较强的觉醒系统的活动应首先减弱,力量相对较弱的睡眠系统充分发挥作用,这样才能进入睡眠。一旦觉醒系统活动过强,或者睡眠系统力量不足,就会导致失眠。

很多人觉得只有睡不着才是失眠,其实这只是失眠的一种形式。常见的失眠形式包括睡眠潜伏期延长,入睡时间超过30分钟;睡眠维持障碍,夜间觉醒次数大于2次或凌晨早醒;睡眠质量下降,睡眠浅、多梦;总睡眠时间缩短,通常少于6小时;日间残留效应,如次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。所以,所谓的失眠是很广泛的一个概念,其实睡眠不好、睡眠障碍、睡眠有毛病就是失眠。

慢性失眠病程超过半年。

有入睡困难、持续睡眠障碍或睡眠后没有恢复感,每周3次并

持续至少1个月,导致明显的不适或影响了日常生活,非神经系统疾病、使用精神药物或其他药物等因素引起的睡眠障碍都是失眠。

导致失眠的有环境因素、社会因素、精神心理因素和生理因素等。失眠根据病程的时间长短,可分为急性失眠(病程小于4周)、亚急性失眠(病程在4周一6个月)和慢性失眠(病程大于6个月)。特别是慢性失眠,不但妨碍人们正常生活、工作、学习和健康,并能加重或诱发冠心病、高血压、头痛、脑梗塞等疾病。

失眠不可随意使用西药。

对于非长期连续的失眠,可通过减轻生活或心理压力,改善睡眠环境和不良睡眠习惯缓减,可不选择药物治疗。若失眠继发或伴发于其他疾病时,应同时治疗该疾病。

由于长期睡眠剥夺会导致严重的躯体和精神问题,因此对于中重度失眠,若已严重影响到患者的生活和工作学习质量,就要选择系统的治疗。

总之,分不同情况,采取不同对策。

一, 偶尔失眠,可:1,自行调节生活压力;2,减轻心理压力;3,改善睡眠环境;4,改进睡眠习惯。

二, 失眠继发且伴发其他疾病,则应同时治疗该伴发疾病。

三, 中重度失眠,若已严重影响到患者的生活和工作学习质量,就要选择系统的治疗。

 

在治疗失眠问题上,安定类药物被很多人所熟知,有的人一发现自己睡不着,就吃上一粒,也有的人对安定类药物非常抗拒,担心服用之后会产生依赖性。西医治疗失眠以两大类药物为主,安定类药物和有促进睡眠作用的部分抗抑郁药等。在治疗过程中医生会根据失眠的类型和特点选择不同的药物。患者不根据自己失眠的特点随意应用西药是不可取的。

对入睡困难或中途易醒者可选用短、中长半衰期的安定类药物(如硝基安定、舒乐安定、佳静乐定等);早醒者可选用长半衰期的安定类药物(如安定、氯硝安定等);对伴焦虑的失眠,可选用促进睡眠作用的抗抑郁药。

不必对安定类药物谈虎色变。

正如大多数人担心的那样,安定类药物长期应用会形成依赖和戒断,但不是所有人只要一应用就会形成依赖和戒断。

至少可连续应用1个月,对大多数人来说不会形成依赖和戒断,

当然原有物质依赖者(如毒品和酒精等)除外。另外,依赖和戒断在大

多数情况下对大多数人来说不会是严重的致命的副反应,依赖和戒断

的副反应对躯体的影响是轻微的,且远较长期严重失眠对躯体的影响

要小。所以,要会算账。

失眠患者完全没有必要对安定类药物谈虎色变,中重度失眠必须系统治疗。即使产生依赖和戒断只要不是极重的,也不要有大难临头的感觉,通过合理调整药物是可以消除的。

 

如何培养睡眠的好习惯?

良好的睡眠可以使人放松身心,有助于体力的恢复,但每个人都难免不被失眠问题所困扰,如果你想获得一个良好的睡眠,除了找到引起失眠的原因之外,掌握以下技巧或许也能帮助你获得一夜安眠。

睡前饮食应有所选择。睡前不宜吃的太饱,否则加重肠胃的负担,影响睡眠质量。在晚上进食中,应选择有利于助眠的食物,如香蕉,菊花茶,温奶,蜂蜜(蜂蜜食品),土豆,燕麦片,杏仁,亚麻籽,全麦面包,百合等。不吃或少吃咖啡因饮料,干酪,辛辣食物,加工或烟熏肉食,酒精,牛奶巧克力,含人参保健品或茶,增加7胃肠负担的油腻食品等盗眠类食物。

营造舒适的睡眠环境。应保持卧室光线黑暗,温度适宜,空气清新,环境安静。在选择卧具时,枕头的高度和硬度适宜,床垫的硬度和弹性适度,睡姿以右侧卧为好,有利于肌肉组织松弛,消除疲劳。右侧卧过久,可调换为仰卧。避免睡前兴奋。因此睡前不要做强度的活动,不宜看紧张的电视节目和电影,不看深奥的书籍。   

自行调节睡眠时间。睡眠时间一般以醒来全身舒服、精力恢复、身心轻松为好。可视自己的体质、生活习惯自行调节。60—70岁一般睡7—8小时,70一80岁6-7小时,80岁以上6小时便可(包括午间休息1小时左右)。但是也不一定,一切以自己适应为好。我发现一些百岁老人特能睡觉的,那就由他去。   

调整最佳入睡状态。睡前热水泡脚,促使血管扩张,引导气血下

行,使睡意蒙咙,入寐时间缩短,睡得更熟、更香。睡前少饮水先小便,老年人肾气亏虚,如果没有心脑血管疾患,则应睡前少饮水,解小便后再上床。避免膀胱充盈,增加排尿次数。平时适量运动,运动可帮助人自然地进入睡眠,但不要在太晚的黄昏时运动,因为这能刺激心血管和神经系统,使你保持清醒。

关于失眠的三个认识误区。

误区一晚上失眠多梦,午睡可以把失去的睡眠时间补回来。

一觉醒来白天精神状态不影响正常工作和生活,这类人群可以根据自身情况选择午睡或是不午睡。但对于晚上睡两三个小时就睡不着的失眠患者来说,不建议午睡,如果犯困比较厉害.影响到下午的工作和生活,可以小睡一会。   

 午睡最好在饭后30分钟再睡,且不能超过半小时,否则身体便会进入不易睡醒的深睡期。同时,尽量不要趴在桌子上睡,趴着睡会压迫眼球和神经,并影响消化功能,引起胃肠胀气。

误区二老年人睡不好是正常现象,不算失眠。

老年人睡眠的确不如年轻人那么长、那么实,但失眠并非老年人的“专利"。老年人和年轻人一样需要充足睡眠.这是健康长寿的一个重要因素。由于老年人睡眠功能退化,以及疾病等原因,夜间较难入睡,所以才给人“觉少”的错觉.正确的方法是在白天适当“补觉”。

误区三失眠不是什么大病。

多数失眠患者在对治疗的认识上都存在着误区,认为晚一年半载治疗没有影响,一些患者直到患病多年。到了严重影响工作生活时才就诊。其实这对自身健康会带来严重危害,同时也会给治疗带来一定困难。

短暂性失眠通过自身调节可以解除则问题不大;如果失眠症状开始持续一至两周,则应立即就诊。否则很容易发展成长期失眠,那时将备受失眠的折磨,且增加治疗的难度。

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