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自由基和抗氧化食材  

2014-08-14 10:11:33|  分类: 创设的健康学片段 |  标签: |举报 |字号 订阅

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自由基和抗氧化食材

 

   抗氧化自由基”说起来很拗口,平常我们只简称为“抗氧化”。通俗地说,自由基就是含有一个不成对的电子的原子团。配对的电子是稳定的,而不成对的电子不就是“单身”电子吗?确实。麻烦事就出在它太活泼,不老实。

    我们普通人只需知道过量的自由基与癌症、动脉硬化、糖尿病、心脑血管病、老年痴呆等都有关联

 

    人体内低浓度的自由基也很可爱,因为生性活泼,可以消灭侵入人体的微生物和不正常细胞。人体自有的抗氧化系统就可以消灭自由基。然而,我们往往有浓度过高的自由基,使抗氧化系统无能为力。过多的自由基主要来自:

 

               吸烟(一支烟能产生1000万亿个自由基)

       酗酒

       空气污染

       水污染

       放射线X射线、紫外线)

       杀虫剂

       工业废水和土壤污染       

       药物滥用(食品添加剂、农药、治病药物)

       生活压力

       过度运动(运动过度也是不好的)

    两个以上的原子组合在一起时,它的外围电子必须配对,否则它就成为自由基,非常活跃和不安分。自由基失控或达到一定数量,就会乱跑乱窜,氧化能力极强,它攻击细胞膜,与基因抢夺电子,对人体造成各种伤害。在病理上,如果活性氧生成过多,或者机体抗氧化能力不足,就能引发链式脂质过氧化反应,损伤细胞膜,进而使细胞死亡。

    我们使用的所有抗氧化素,包括维生素、胡萝卜素、花青素、多酚等,都是为了消除自由基。

自由基来自体内,也来自体外。

人类正在不断发现更多的抗氧化剂,它们可以延缓身体退化速度,防治疾病,保持青春神采。

人类从食物中找到了多层次抗氧化物质:


      1 维生素(维生素C、维生素E

  2 β-胡萝卜素 

  3 花青素、茶多酚、葡萄多酚

  4 虾青素

 

人类的抗衰老史就是一部抗氧化史

第一代抗氧化素是维生素类。成年人如补充维生素,可参考以下用量:

    维生素 1.5mg/

    维生素 30mg/

维生素是细胞膜内重要的抗氧化物和膜稳定剂,在维持肌肉组织的机能和代谢,特别是在肌肉收缩期间的能量供给以及钙离子摄取和释放,有着重要作用。补充维生素可以减少由于高强度运动或其它情况引起自由基增加而产生的对机体的损伤。

缺乏维生素C可大大降低耐力运动的能力。补充维生素C就能明显降低运动诱导的氧化应激。


第二代抗氧化素是β 胡萝卜素、辅酶Q-10等。

β 胡萝卜素是维生素A的前体,具有清除自由基的功能。

番茄红素同属于胡萝卜类物质,在大多数水果蔬菜中都能找到。由于它们的特殊化学结构,才有了清除自由基的功能。

 

第三代抗氧化素是花青素、多酚类

多酚类也被称为“第七类营养素”,存在于各种植物当中,如茶、豆类、葡萄、蓝莓、樱桃、可可豆等。赋予巧克力独特魅力的成分就是多酚。

茶多酚对红细胞变形能力具有饱和和修复能力,能有效抑制血浆及肝脏中的胆固醇含量,促进脂类及胆汁酸排除体外,从而有效防止血栓的形成。


虾青素则属于第四代了。

美国加州罗克实验室曾进行过著名的线虫实验。寿命仅有20天的单细胞线虫经连续喂食虾青素后,竟然活了36-42天,生命延长了一倍。这是人类发现能延长寿命最长的天然元素,当然要震惊世界了。

到目前为止,虾青素是类胡萝卜素中合成的最高级别产物,其功效有惊人的飞跃。

 

虾青素清除自由基的能力有多强?

它清除自由基的能力是维生素C功效的600倍;

是维生素E功效的1000倍;

是辅酶Q10功效的800倍;

是纳豆功效的3100倍;

是花青素功效的700倍;

是β-胡萝卜素功效的110倍;

是核酸功效的1100倍;

是番茄红素功效的1800倍;

是茶红素功效的320倍。

天然虾青素是唯一一个能通过血脑屏障的抗氧化素。

 

现在世界各地的白领女性正趋之若鹜地使用抗氧化剂保养她们的皮肤,与衰老做着斗争。这个方向无疑是正确的。不过,全面的抗衰老绝不仅仅是皮肤的保养问题,还有体内各个器官和系统。对所有的人来说,都要从几方面做起。

丰富多彩的抗氧化食物

山竹

山竹是东南亚热带植物,又称莽吉柿、倒捻子。树龄达到10年才开始结果,被称为“果后”。它含有40多种氧杂蒽酮,具有强大的抗氧化能力。其中6种能抑制人的白血病细胞HL60

山竹不能与寒凉的食物一起吃。

番茄

番茄中的抗氧化成分是茄红素。经过烹调加工的茄红素含量会增加数倍,但其中的维生素C会受到损失。二者不可得兼。如果为了得到VC,以生吃为好。

葡萄

葡萄中的多酚主要存在于皮与核中,因此应该与皮核一起吃。可以与皮核一起打成葡萄汁引用,也可以吃葡萄干。吃醋浸葡萄干也好。直接饮用红葡萄酒就更好了。葡萄的抗氧化能力是VC20倍,是VE50倍。

鲑鱼

鲑鱼含有超强的Omega-3多元不饱和脂肪酸,其抗氧化功效很强,还有极好的保护心脏和心血管的功效。

芝麻酱

说到鲑鱼就不能不接下来说芝麻酱。

芝麻酱同样具有不饱和脂肪酸,每100克芝麻酱的不饱和脂肪酸是黄花鱼的13倍,但其价格要比鲑鱼便宜多了。又因为它又含有较高的维生素E,具有了多种抗氧化自由基的物质。

各种坚果

坚果类食物多含有丰富的维生素 E,如腰果、核桃、榛子、花生等,除具有抗氧化功能外,还能修复皮肤组织。但因为坚果多油脂,应该适量。否则,会适得其反。

绿茶

绿茶的抗氧化功能来自茶多酚。

试验证实,一杯300毫升的绿茶,其抗氧化功效相当于一瓶半红葡萄酒,或12杯啤酒、或4个苹果,或5只洋葱。茶多酚的抗衰老效果是维生素18倍,其中的EGCG成分几乎是所有癌症的克星。

花椰菜(绿菜花

除了含有丰富的维生素AC外,它特有的一种抗氧化物质几乎是集所有抗氧化物质于一身,因此其抗氧化性能比其它食物更优良,并且还是抗癌明星。

胡萝卜

β-胡萝卜素既然是维生素A的前体,所以与VA具有同样的性质,是脂溶性的,所以经过烹调使用比生吃更好。

    山楂

山楂含有黄酮类物质、VC和胡萝卜素,能阻断和减少自由基的生成,增强机体免疫力,并有防衰老和抗癌作用。

    大蒜

别因为害怕大蒜的味道而远离大蒜。大蒜不仅具有抗氧化功效,还能促进血液循环,加速新陈代谢。其所含的硫化物不但能有效降低体内的胆固醇,还可预防高血压和心血管疾病。

吃蒜前,要把大蒜切碎或拍碎,经与空气接触后,大蒜精才能充分发挥作用。

实在与大蒜缺乏感情的话,可以吃蒜苗、蒜叶和蒜油。

 

 虾青素

当前虾青素是个热销新产品,主要为进口产品,价格较高。国内一些生物制品和医药产业也开始销售国产的虾青素或其主要成分——雨生红球藻,价格也有所下降。然而,毕竟虾青素来自大自然,所以含有虾青素成分的食材还很广泛,可以选择多吃一些,虽然不是浓缩的虾青素,肯定也是十分有益于健康。

富含虾青素的食材很多

    1藻类。如礁膜、石莼、海带、紫菜、石花菜等海产和雨生红球藻、地木耳、发菜等淡水藻类,其中雨生红球藻含虾青素最多,被誉为天然虾青素的“浓缩品。

2虾类。如青虾、基围虾等淡水虾、龙虾等海水虾和白虾等半咸水虾。

3蟹类、鱼类和贝类

需要注意是,维生素C会与虾、蟹、贝类会产生复杂的化学变化因而不利于营养的吸收,甚至会产生毒素,不要同食。

 

 

 

 

 

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